Καλησπέρα αγαπητοί φίλοι! Οι σφιχτοί κοιλιακοί και οι λεπτές μέσες είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Είναι επίσης σημαντικό για τους άνδρες να έχουν "κύβους" αντί να κρέμονται λιπαρές πτυχές. Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
Έχουμε ετοιμάσει για εσάς ένα συναρπαστικό ενημερωτικό άρθρο στο οποίο θα μάθετε πώς να χάσετε βάρος στο στομάχι και ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε στο σπίτι για αυτό. Σε αυτό θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε όλες τις πιεστικές ερωτήσεις και να σας εμπνεύσουμε σε προσωπικά αθλητικά αρχεία.
Μυστικά εκπαίδευσης στο σπίτι
Οι αρχάριοι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης συχνά δεν συνειδητοποιούν ότι μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά σας κάνοντας απλές ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το μόνο πράγμα που απαιτείται από εσάς είναι η σωστή εκτέλεση κινήσεων και συστηματικότητας. Πρέπει να εργάζεστε 2-4 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε 3, 5 ή 10 ημέρες δεν θα επιτύχετε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Οι πρώτες επιτυχίες μπορούν να αξιολογηθούν μετά από 2-3 μήνες προπόνησης.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες - σωματική (με το δικό σας βάρος), αναπνοή και δύναμη (χρησιμοποιώντας βάρη). Για γρήγορη απώλεια βάρους, οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να αναπτύξουν ένα ατομικό σύμπλεγμα που θα εστιάζεται στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, το φύλο. Τα μαθήματα πρέπει να φέρουν θετικά συναισθήματα και ο αθλητής θα έχει κίνητρο να συνεχίσει την προπόνηση.
Τα θεμέλια των βασικών
Οι ασκήσεις που γίνονται ενώ ξαπλώνετε ή κρέμονται σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς μυς και να κάψετε λίπος που εναποτίθεται στις πλευρές. Φροντίστε να συμπεριλάβετε απλές ασκήσεις στο σπίτι σας, όπως:
- Σανίδα. . . Αυτή είναι μια στατική άσκηση που θα τονίσει ολόκληρο το σώμα σας. Όλοι οι μύες του κάτω και του άνω μέρους συμμετέχουν στην εργασία. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια θέση ψέματος και στη συνέχεια να ακουμπήσετε τους βραχίονες σας. Η κοιλιά τραβιέται και το πισινό. Το σώμα θα πρέπει να δημιουργήσει μια ευθεία γραμμή χωρίς χαλάρωση ή χαλάρωση. Πρέπει να σταθείτε όσο μπορείτε. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.
- Στρίψιμο. . . Καλή άσκηση κοιλιακών. Πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια να στηρίζονται στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε αργά το σώμα και να αγγίξετε το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα, μετά να επαναλάβετε την κίνηση, τώρα θα αγγίξουμε το αριστερό πόδι με το δεξί αγκώνα. Πρέπει να το εκτελέσετε μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες, κατά προτίμηση 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων
- Το κρεμώντας πόδι αυξάνεται. . . Η καλύτερη άσκηση για το άνω και το κάτω μέρος της κοιλιάς, αλλά μπορεί να γίνει από άτομα με αθλητική εμπειρία. Είναι απαραίτητο να πιάσετε την εγκάρσια ράβδο με τα χέρια σας και να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας έτσι ώστε να δημιουργούν 90 μοίρες με το σώμα. Για αρχάριους, μπορείτε να εξασκηθείτε τραβώντας τα λυγισμένα πόδια σας. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 15 σε τρία σύνολα.
- Ποδήλατο. . . Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας, σηκώνουμε τα πόδια μας στον αέρα και αρχίζουμε να τα περιστρέφουμε, σαν να γυρίζαμε τα πεντάλ ενός ποδηλάτου γυμναστικής. Επαναλαμβάνουμε για 2-5 λεπτά.
- Κανονικό και σπασμένο ψαλίδι. . . Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα γυμναστικό χαλί, τα χέρια να κείνται στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος του σώματος, σηκώνουμε τα πόδια μας σε ύψος 20 cm από την οριζόντια επιφάνεια και αρχίζουμε να αιωρούμε προς τα πλάγια, συνδέοντας ή φτιάχνουμε αλληλεπικαλύπτεται ή χτυπάμε τα πόδια μας το ένα με το άλλο.
Αναπνέουμε σωστά
Μπορείτε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος στην κοιλιακή χώρα κάνοντας αναπνευστικές ασκήσεις. Συχνά χρησιμοποιούνται ως βοηθητικό μέτρο του κύριου εκπαιδευτικού προγράμματος και οι μέθοδοι bodyflex και oxysize είναι επίσης αποτελεσματικές για γυναίκες μετά από 50 χρόνια, για άτομα με τραυματισμούς και περιορισμούς στην άσκηση σωματικής άσκησης.
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οπουδήποτε, στο χώρο εργασίας ή στο σπίτι. Δεν θα είναι δύσκολο να ασκήσετε αναπνευστικές ασκήσεις καθμένος σε μια καρέκλα στο γραφείο. Ένα μάθημα διαρκεί όχι περισσότερο από 15 λεπτά.
Το Bodyflex είναι μια κατεύθυνση στην οποία, λόγω ειδικής αναπνοής, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, ενώ πηγαίνει ακριβώς στα σημεία συσσώρευσης λίπους. Η οξείδωση των λιποκυττάρων οδηγεί στη διάσπαση και την αποβολή τους. Είναι καλύτερο να το κάνετε το πρωί με άδειο στομάχι. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, μετά να εισπνεύσετε, μετά να εκπνεύσετε ξανά απότομα και να κρατήσετε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιώντας αυτήν την αναπνοή, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση κενού. Κρατώντας την αναπνοή σας, πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, οι μύες χαλαρώνουν μαζί με την εισπνοή. Η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ ξαπλώνετε, κάθεστε ή στέκεστε.
Το Oxysize εξαλείφει την ξαφνική εκπνοή. Εδώ το αναπνευστικό σύστημα είναι εντελώς διαφορετικό. Η σωστή τεχνική αναπνοής έχει ως εξής - 1 βαθιά αναπνοή + 3 μικρές προ-αναπνοές, στη συνέχεια 1 αργή βαθιά εκπνοή + 3 προ-αναπνοές. Η άσκηση πρέπει να είναι μία ώρα μετά το φαγητό. Με τη βοήθεια αυτής της αναπνοής, μπορείτε να ασκήσετε τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς, να απαλλαγείτε από το λίπος.
Περιπλέκοντας την εργασία
Είναι απαραίτητο να προπονηθείτε με βάρη όταν το υπερβολικό λίπος έχει εξαφανιστεί και υπάρχει ανάγκη να αντλήσετε τους μυς, να αναγκάσετε τους μυς να ανταποκριθούν στο φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ασκηθείτε με αλτήρες και έναν διαστολέα. Αν επισκεφθείτε το γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε προσομοιωτές όπως μηχανή Smith, μπλοκ κλπ.
Για ένα επίπεδο στομάχι, ο συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης είναι πιο αποτελεσματικός. Εκτός από την εργασία με βάρη, μην ξεχάσετε να τρέξετε, να πηδήξετε σχοινί, να στρίψετε το χούλα-χουπ, μπορείτε να εγγραφείτε στην πισίνα.
Συστάσεις για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των τάξεων
Οι κριτικές και οι φωτογραφίες εκείνων που έχουν ήδη επιτύχει τους στόχους τους και έχουν αποκτήσει επίπεδο στομάχι επιβεβαιώνουν ότι ο καθένας μπορεί να αλλάξει τον εαυτό του, το κύριο πράγμα είναι να έχεις έναν στόχο και να μην ψάχνεις για εύκολους τρόπους. Ρυθμίστε τον εαυτό σας αμέσως ότι δεν θα λάβετε χάλυβα πρέσα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να εργαστείτε πολύ.
Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εάν γνωρίζετε μερικά απλά μυστικά και ακολουθείτε ορισμένες προτάσεις:
- Δημιουργήστε μια εξατομικευμένη διατροφή για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να εξαντληθείτε με αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα. Αρκεί να τηρείτε τις αρχές του PP, να αποκλείετε τα γλυκά, το αλεύρι, τα καπνιστά κρέατα, το αλκοόλ και τα ανθρακούχα ποτά από τη διατροφή. Για ξήρανση, πρέπει να καταναλώνετε τροφές πρωτεΐνης.
- Περπατήστε περισσότερο στον καθαρό αέρα, ξεκινήστε το τρέξιμο το πρωί, κάντε ασκήσεις.
- Τακτοποιήστε τις ημέρες νηστείας.
- Πίνετε άφθονο νερό. Η ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι 2 λίτρα.
- Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάντε προθέρμανση, ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας και μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας, περάστε 15 λεπτά τέντωμα.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Ξεκινήστε με τον ελάχιστο αριθμό συνόλων και, στη συνέχεια, δημιουργήστε τα μέχρι την επιθυμητή γραμμή.
- Εξασκηθείτε με μουσική και καλή διάθεση.
- Φορέστε άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια.
- Άσκηση αργά και με τον δικό σου ρυθμό για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Οι παραπάνω ασκήσεις και συμβουλές θα βοηθήσουν ένα κορίτσι ή έναν άντρα να φέρει το σώμα της σε σχήμα, να εξαλείψει τις πλευρές και να μετατρέψει το στομάχι σε ελαστικούς "κύβους". Πηγαίνετε για αυτό, πιστεύουμε σε όλους σας!